根據《TABI LABO》報導，腸內健康近年成為全球關注的熱門議題。2026年4月，一種被稱為「纖維層疊法（Fibre Layering）」的飲食趨勢開始在健康圈中嶄露頭角。與此前風行的「纖維極限法」（Fibre Maxxing）——即一次性大量攝取纖維不同，這項新方法強調的是「多樣化」與「循序漸進」，並被認為是更健康、更可持續的腸內護理方式。

「纖維極限法」雖然鼓勵大量攝取纖維，但營養專家指出，過於急劇增加攝取量可能導致腹脹、便秘或急性腹瀉等消化不適。因此，「纖維層疊法」的出現，旨在透過分散於每日三餐甚至點心中的植物性食物，逐步提升纖維攝取，同時讓腸內菌叢能適應這變化。

這種飲食戰略由食事宅配品牌Mindful Chef的營養師暨健康負責人Sasha Watkins提出。她指出，纖維的「種類」比「量」更關鍵。目前普遍認知中，纖維可分為三大類：

  1. 水溶性纖維：易溶於水，形成凝膠狀，有助於預防便秘、穩定血糖與降低膽固醇。富含於燕麥、豆類、蘋果與南瓜。
  2. 不溶性纖維：不會溶於水，可增加排便體積，促進腸道蠕動，且是腸內菌的營養來源。常見於全穀類、堅果與多種蔬果。
  3. 抗性澱粉（Resistant Starch）：小腸無法消化，但會在大腸發酵，為有益菌提供養分。冷卻過的米飯、馬鈴薯、青香蕉與玉米等食物含量豐富。

Watkins表示，多樣的纖維能促進腸菌多樣性，而腸菌多樣性與長期健康密切相關。

「纖維層疊法」的核心在於「重疊攝取」。例如，一天中可透過不同的植物性食材（如蔬菜、全穀類、豆類與種子）分次攝入纖維，而非將所有纖維集中在一餐中。這種方式不僅讓身體更能接受，也讓腸菌能持續獲得多樣化的營養。

近年，營養學界建議每周攝取30種以上的植物性食物，以協助實現每日約30克纖維的目標。根據最新研究，不同纖維類型會導致腸菌活動的多樣性變化，對整體健康有潛在益處。

此外，纖維的健康效益不僅止步於腸道。它與體重控制、血糖調節、膽固醇降低等息息相關，同時也能增加飽腹感，有助於降低肥胖、第二型糖尿病、中風、心臟病，甚至某些癌症的風險。

然而，現狀卻令人擔憂。美國與英國的統計顯示，約95%的人口纖維攝取不足。這項數據，凸顯出市場對纖維食品的龐大需求。隨著腸道健康應用（如Zoe）與社交媒體的推動，纖維飲食的關注熱度持續上升。

值得注意的是，減肥藥的流行也間接推升了對纖維的需求。因為纖維能刺激GLP-1受體，協助抑制食欲，因此成為減重產業的熱門話題。

對植物性食品品牌而言，這無疑是一大商機。動物性食品幾乎不含纖維，因此，若能針對「層疊攝取」的趨勢設計產品，將有助於品牌建立差異化與健康形象。例如，燕麥奶品牌Oatly便積極強調其產品富含纖維，並與現代人的飲食需求連結。

📰 本文資料來源 • TABI LABO