根據《Art of Manliness》報導，加拿大皇家空軍在1950年代末期開發了一套僅需11分鐘的高強度訓練法5BX，不僅幫助當時體能不合格的飛行員快速恢復體能，更意外引發民間健身風潮。這套訓練法由德國運動生理學家Bill Orban設計，結合了五項基礎動作，強調在短時間內以高強度完成訓練，並成功改變了當時運動健身的觀念。
5BX的誕生源於實際需求：當時三分之一的加拿大皇家空軍飛行員被判定體能不合格，而他們經常被部署在缺乏健身房的偏遠基地。為了讓飛行員在極短時間內維持體能，Orban提出了一套無需器材、僅需11分鐘完成的訓練計畫。五項動作中，四項針對柔韌性與肌力，另一項則強化心肺功能。這套訓練法不僅用於軍隊，加拿大軍方也鼓勵飛行員的子女一同參與。Orban更為女性設計了XBX計畫，包含10項動作，總時長為12分鐘。
1960年代，這套訓練法被出版為《加拿大皇家空軍運動計畫》，成為全球健身熱潮的導火線。書籍翻譯成13種語言，銷售超過2300萬冊，影響深遠。
根據計畫說明，5BX包含六種進階程度的「圖表」，每種圖表提供了五項主要動作的漸進版本：
- 拉伸
- 仰臥起坐
- 背部伸展
- 推舉
- 原地跑步，並結合各種跳躍（可替換為實際跑步或步行）
每完成一張圖表後，即可逐步提升難度，並晉級至下一張圖表。第5至第6張圖表已達精英運動員等級，例如高難度的跳躍觸地動作，對許多健身愛好者來說都是極大挑戰。
若想直觀了解訓練方式，可觀看加拿大空軍1959年的訓練影片。書中介紹的五項訓練計畫，強調其不受場地與器材限制，無論身處何地，皆可在房間或宿舍旁邊完成。
「這套計畫的目的在於展示如何在任何地方維持高水平的身體素質，」原始計畫說明中如此寫道。面對不同任務與缺乏足夠健身房的現況，這套計畫為軍人提供了一個實用且高效的解決方案。
📰 本文資料來源 • Art of Manliness
編輯觀點
5BX訓練法的出現，不僅解決了當時軍隊體能訓練的實際問題，更為現代人提供了極簡健身的典範。其「高強度、短時間」的設計，至今仍被視為高效訓練的代表。