根據《ライブドア・女子》報導，YouTube頻道「のがちゃんねる」近日推出一則「3週間で腹筋を割りたい人向けの3分間トレーニング」影片，介紹一套針對初學者的3分鐘密集腹肌訓練課程，共包含12種動作，適合忙碌時段快速完成。

訓練從基礎的「クランチ」開始，雙膝彎曲、雙手扶頭，透過「像縮緊腹肌」的感覺吐氣起身。接著變化出多種形式，例如手沿大腿滑動的滑動式クランチ、腳底相貼的カエル足クランチ等。影片中強調，起身時務必吐氣，以加強對下腹部的刺激。

中段訓練引入「ヒールタッチクランチ」，一邊左右搖晃上半身一邊觸碰腳跟。のが氏提醒，「收下巴可減少頸部負擔」，避免初學者常見的頸痛問題。此外，訓練也加入「ツイストクランチ」，透過「像絞雑巾」的扭腰動作，針對側腹與腰部進行強化。進階動作「ロシアンツイスト」則進一步提升負荷，甚至可搭配抬腿加快節奏。

最後階段轉為「バイシクルクランチ」，模仿踩腳踏車的動作，加強對核心肌群的刺激。結尾以「ホールド」收尾，雙手雙腳盡可能伸展，維持姿勢以加強整體訓練效果。

這套訓練全程僅需3分鐘，無需任何器材，適合早上出門前或睡前的空閒時間進行。對於希望塑造健康體態與理想腰線的人來說，是一套實用且易於執行的每日健身習慣。

報導指出，該YouTube頻道由「のが氏」主理，其個人曾透過8個月減重10公斤的經驗，分享短時間內見效的訓練與伸展方法。他同時擁有全美瑜伽聯盟RYT200認證，專業背景為訓練內容增添可信度。

📰 本文資料來源 • ライブドア・女子