根據《CNN Business》報導，在接下來的47秒內，您很可能會被其他事情分散注意力。這一數據源自於對平均注意力持續時間的研究，顯示隨著數位科技的普及，專注的時間正在逐漸下降。此現象引起了人們對如何重新掌控注意力的關注。

注意力管理與分心數位科技

注意力的減少主要可以歸因於數位技術的快速進步。根據加州大學爾灣分校資訊學系校長教授葛羅莉亞·馬克（Dr. Gloria Mark）的研究，過去20年間，普通人花在每個螢幕上的平均時間已由兩分半鐘縮減至47秒。這一現象與演算法促使人們不斷滑動至新內容，以及工作與個人時間邊界的模糊化息息相關。

馬克表示，當注意力持續時間縮短時，充分利用工作及個人時間的難度增大。雖然這一趨勢的逆轉可能性不大，但她建議人們可以採取措施來延長自己的注意力持續時間。

例如，馬克邀請讀者進行一項挑戰：在打開社交媒體的其他標籤時，努力保持專注。許多手機應用都設計用來吸引思緒，讓用戶難以離開螢幕。

訓練大腦以避免分心

過去，家庭在晚餐後曾會花幾個小時寫信或讀書，後來則轉向觀看電視或電影，甚至可能偶爾打個電話。然而，現在這些活動常常因迅速瀏覽手機而被打斷。馬克指出，這種分心並非源於對傳統媒體或陪伴者的興趣減退，反而是因為大腦已被訓練得容易受到分散。

多巴胺被認為是「快樂神經傳導物質」，在激勵、獎勵及成癮等領域扮演重要角色。斯坦福大學精神病學與行為科學系教授安娜·倫布克（Dr. Anna Lembke）強調，許多事情都可能激發多巴胺的釋放，像是運動或跟親友共度時光。但社交媒體使得對多巴胺的需求被放大。

如今，我們不再需要計畫與朋友見面，能同時參與多個對話，這導致了持續的訊息流，引發對「錯過」的恐懼。馬丁·貝里希爾（Dr. Marian Berryhill）指出，這樣的信息過載使人們難以專注於那些無法即時帶來滿足的事物。

拖延的惡性循環

注意力並非無限資源。馬克表示，當面對壓力和精力耗竭時，人們更難以運用意志力來提升專注力。令事情複雜的是，當人們不知如何最佳化其注意力時，往往無法完成計劃中的任務，導致工作時間逐漸侵佔與家人相處或享受興趣的時光。

馬克補充說，休息對健康至關重要，而從事一些興趣活動、社交或短暫逃離螢幕都是重整注意力的關鍵法門。若將報告帶回家於晚上完成，無疑會影響第二天的專注力，造成一個惡性循環。

培養專注的策略

馬克建議，要打斷這個惡性循環，應該想像每一天的結束。問問自己，您希望在壓力之下堆積待做事項，還是希望在放鬆、享受與摯愛者共度時光的愉悅中結束一天，並為明天做好準備。

當感到注意力不足時，常會誤以為短暫查詢一些信息就能回到工作上，但馬克指出，受干擾後，平均需要約25分鐘才能重新獲得專注。此外，透過元意識的技巧培養自我監控意識，對衝動作出干預，可以有效回歸到當前任務。

設置日程以最佳化時間

馬克認為，根據每個人的生物鐘，人們在一天中有不同的精力高低峰。通常而言，早上中段及午餐後為注意力高峰期。若未能善用此時段來處理需要腦力的任務，則可能無法發揮最佳水平。因此，了解自我注意力的高峰與低谷，並將日程安排與之對應，可幫助人們在效率與專注力上取得更佳的平衡。