根據《ナゾロジー》報導，全球有超過40%的成年人受不眠症困擾，尤其在60歲以上的高齡族群中，睡眠品質下降更顯嚴重。根據泰國馬希多大學（Mahidol University）最新研究，針對2170名參與者進行系統性分析後發現，不同運動對改善不眠症的效果各有差異，而其中以「筋力訓練」改善幅度最大，平均提升睡眠品質指數（GPSQI）達5.75分。研究於2025年3月4日發表在《Family Medicine and Community Health》期刊上。

在高齡社會加速來臨之際，不眠症已成為影響健康的重要因子。根據世界衛生組織（WHO）統計，全球近一半的60歲以上長者報告「入睡困難」或「易醒」的睡眠問題。長期睡眠障礙不僅會影響日間的精神與認知功能，也可能造成身體活動力下降，甚至增加憂鬱症風險。為此，學界持續尋找有效的非藥物治療方法，而運動正是近年研究熱點。

研究團隊分析1996年至2021年間25項隨機對照試驗（RCT），發現所有形式的運動都能改善睡眠品質，但效果差異顯著。其中，有氧運動如跑步、游泳、騎車等平均改善4.36分，而筋力訓練則表現最佳，改善幅度達5.75分。這意味著，針對不眠症患者，特別是中重度睡眠困難的長者，加入適度的肌力訓練可能比傳統有氧運動更具助益。

進一步觀察運動強度與次數，研究指出大多數研究採用「中等強度」運動，每次平均約54分鐘，每週進行3次。值得注意的是，雖然運動對改善睡眠有顯著幫助，但時間安排至關重要。過晚進行運動，特別是像力量訓練這種可能提高交感神經活躍的活動，反而可能導致入睡困難。因此，建議將筋力訓練安排在下午或傍晚為宜。

此外，高齡者進行任何運動前，都應徵詢醫療專業人員建議。對於有慢性病或健康狀況不佳者，過度鍛鍊可能反增風險。專家建議可從簡單的阻力訓練如彈力帶、輕重量舉重等開始，逐步建立體能。

「運動不只改善睡眠，長期而言還能降低心血管疾病、糖尿病等慢性病風險。」亞洲睡眠醫學會副理事長林文彬表示，「對於不眠症患者，建議每天安排30至60分鐘的運動，但避免高強度或激烈活動，以免影響夜間入睡。」「如果能將運動與良好的睡眠衛生結合，如晚上避免咖啡因、維持規律作息，效果會更顯著。」

📰 本文資料來源 • Family Medicine and Community Health • World Health Organization (WHO) 报告 • Mahidol University 研究團隊