根據《AllAbout・最新》報導，近期一項國際級的睡眠與運動研究，揭開了改善不眠症的關鍵運動方法。研究發現，包括瑜伽、太極拳與步行等輕鬆的運動，不僅對睡眠質量有顯著提升，更能從根本改善睡眠節奏，甚至降低日間疲勞與壓力。這項研究結果發表於2025年的《BMJ Evidence-Based Medicine》，並經由22項高品質臨床研究交叉分析，總計涵蓋1348名不眠症患者的數據，為全球睡眠障礙者提供了科學且實務上的解決方案。

睡眠品質與我們的身心健康密切相關。根據世界衛生組織（WHO）統計，全球約有30%的人有睡眠障礙問題，其中以「入睡困難」和「中途醒來」最常見。長期睡眠不足與壓力過高，不僅影響工作效率與學習記憶，更與心血管疾病、憂鬱症及阿茲海默症等慢性疾病風險增加有關。因此，尋找一種安全、自然且易於實行的改善方法，成為醫學界與大眾的共同關切。

在這項研究中，專家團隊比較了13種運動對改善睡眠的效果，最終發現三種運動的成效最為顯著。首先是「瑜伽」，其對睡眠總時間、入睡速度與夜間中途醒來的改善效果最佳。根據實驗結果，參與者平均每晚多睡111分鐘，且睡前焦慮感降低，入睡時間縮短30分鐘，中途醒來的時間也減少近1小時，對「入睡困難」型的不眠症者尤為適用。

其次為「太極拳」，這項結合呼吸與慢動作的運動，對睡眠節律的長期穩定性有顯著幫助。參與者不僅每晚多睡約1小時，睡眠品質的持續性也較佳，即使在研究結束後數月，仍能維持良好睡眠狀態。這對希望「根本改善」睡眠型態的人來說，是一個長期有效的選擇。

第三類是「步行與慢跑」，這類有氧運動對日間疲勞與集中力的提升效果最顯著。根據研究中的「ISI不眠症嚴重度指數」評估，參與步行與慢跑的人員，日間的精神狀態改善了9.57分，顯示他們在白天的活動表現與精神狀態都有明顯提升。

專家指出，這三種運動之所以對睡眠效果佳，關鍵在於它們都能夠降低壓力荷爾蒙，如皮質醇，並促進褪黑激素與GABA（伽馬氨基丁酸）的分泌。GABA是一種神經傳導物質，有助於放鬆神經系統，減少焦慮，進而促進入睡。此外，太極拳與瑜伽的呼吸控制與冥想技巧，也對情緒調節與神經自我調節有深遠影響。

從實務面來看，這類運動的門檻極低，適合現代人忙碌的生活節奏。例如，每天早上走路15分鐘上通勤車，或是晚上睡前做幾分鐘的太極拳或瑜伽，都是簡單的開始。美國睡眠醫學會（AASM）也推薦，「每天至少30分鐘的中等強度運動」，有助於調整睡眠節律，避免過度刺激導致晚上難以入睡。

編輯建議，睡眠品質的改善並非一蹴可幾，而是需要持續的習慣與耐心。選擇一種最能融入生活節奏的運動方式，並堅持一段時間，將會發現睡眠品質的明顯提升。更重要的是，這些運動無需專業設備，也無需加入健身房，讓每個人皆能輕鬆實踐。

📰 本文資料來源 • Zhi-Jun Bu, Feng-Shuang Liu, Md Shahjalal, et al. Effects of various exercise interventions in insomnia patients: a systematic review and network meta-analysis. BMJ Evid Based Med. 2025 Jul 15:bmjebm-2024-113512. • https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40664502/ • https://ebm.bmj.com/content/early/2025/07/09/bmjebm-2024-113512