根據《衛報》（The Guardian）報導，「每晚睡滿8小時」大概是你聽過最多次的健康建議。但最新的睡眠科學研究正在告訴你一件可能讓你鬆一口氣的事：你不一定需要8小時。

「8小時」從哪裡來？

「每晚8小時」這個數字的起源不是某個精確的科學實驗——它是從大量人口研究中取得的統計平均值。當你調查成千上萬人的睡眠時間和健康指標後，「7到8小時」是跟最佳健康結果（最低的心血管疾病率、最低的死亡率）關聯最強的範圍。

但「平均值」跟「個人需求」是兩回事。就像「人均收入」不代表每個人的收入一樣——「平均睡眠需求」不代表每個人都需要恰好8小時。

科學怎麼說？

根據報導引用的多項研究，影響個人最佳睡眠時間的因素包括：

基因。 2019 年加州大學舊金山分校的研究團隊發現了一種稱為「短睡眠基因」（short sleeper gene）的基因突變——攜帶者只需要約 6 小時的睡眠就能達到跟一般人 8 小時相同的恢復效果。估計約 1% 到 3% 的人口天生攜帶這種突變。

年齡。 美國國家睡眠基金會的建議不是「每個人8小時」——而是依年齡層有不同的範圍：新生兒 14-17 小時、學齡兒童 9-11 小時、成年人 7-9 小時、65 歲以上 7-8 小時。隨著年齡增長，深度睡眠（slow-wave sleep）的比例自然下降——老年人「睡不到8小時」很多時候是正常的生理變化，不是「失眠」。

生活方式。 高體力活動的人（運動員、體力勞動者）通常需要更多睡眠用於肌肉修復。高認知負荷的工作（密集的腦力勞動）也增加睡眠需求。而壓力水平、咖啡因攝取和光照模式都會影響你的睡眠需求和品質。

「床上焦慮」的陷阱

報導特別指出了一個反直覺的問題：對「睡滿8小時」的執著，反而可能讓你睡得更差。

這種現象被睡眠醫學家稱為「正向失眠」（orthosomnia）——對「完美睡眠數據」的過度追求導致的焦慮。當你在床上躺著、盯著時鐘倒數「我只剩6小時可以睡了→5小時→4小時」，焦慮本身就會阻止你入睡。

穿戴式裝置的普及讓這個問題更加惡化——睡眠追蹤器顯示你「只睡了6.5小時」，然後你花整天擔心自己「睡眠不足」——即使你醒來時其實感覺很好。

那我到底該睡多久？

睡眠科學家的建議不是一個數字——而是一個判斷方法：如果你在不設鬧鐘的情況下自然醒來，醒後30分鐘內感覺清醒且有精神——不管你睡了幾小時，那就是你需要的量。

如果你需要靠鬧鐘才能醒來、醒後整個早上都昏沉、或者下午需要靠咖啡因撐過去——那你可能確實需要更多睡眠。

8小時是一個不錯的起點。但不是目標——更不是義務。

📰 本文資料來源

  • The Guardian:〈Do we really need eight hours sleep a night – and what happens if we don't?〉
  • 研究參考：UCSF 短睡眠基因研究 (2019)；美國國家睡眠基金會年齡別建議