根據《Healthline》報導，美國運動醫學院（ACSM）近日釋出一份關於抗阻力訓練的最新建議，指出不需追求完美的訓練計畫，只要持續進行，就能獲得明顯成效。這項建議被稱為「立場聲明」，於3月5日發表於《體育與運動醫學與科學》期刊。

研究團隊分析了137份系統性回顧，涵蓋超過3萬名成年參與者，發現抗阻力訓練的關鍵在於「一致性」，而非訓練頻率、動作選擇或器材種類等細節。換句話說，無論是居家訓練、自重訓練，還是使用彈力帶，只要能持續進行，都能提升肌肉強度與整體健康。

「現在就開始，而且從簡單的做起。你不需要一個複雜或完美的訓練計畫才能受益，你只需要開始，並持續進行。」加拿大 McMaster 大學運動科學系的 Stuart Phillips 博士告訴 Healthline。

他強調，抗阻力訓練有多種形式，這代表人們有選擇的空間。如果人們認為只有一種「正確」的方式才能訓練，這反而會成為開始或持續訓練的障礙。

此外，這份建議也特別提到居家訓練、自重訓練和彈力帶訓練，這些方式不僅對增強肌肉和體能有效，而且更容易接觸、門檻較低。

值得注意的是，人們通常認為訓練頻率、選擇的動作和使用的器材非常關鍵，但研究發現，這些變數對結果的影響其實遠不如「持續性」和「努力程度」來得重要。

這項建議是自2009年以來，ACSM 首次對抗阻力訓練做出重大更新。它的核心訊息很明確：你不需要太多複雜的要求來自抗阻力訓練。

抗阻力訓練不僅有助於增強肌肉，還能改善日常功能與長期健康，特別是在預防老年人跌倒、提升代謝健康方面成效顯著。

「關鍵在於你開始了，而不是你是否有一套完美的訓練計畫。」這正是 ACSM 數十年來透過無數研究所凝聚出的結論。

📰 本文資料來源 • Healthline