根據《Healthline》報導，美國心臟協會（AHA）於2026年3月31日推出了最新飲食指南，建議民眾透過9項關鍵步驟來改善心血管健康，並大幅降低心臟病的風險。這項研究發表於《Circulation》期刊，強調整體飲食模式的重要性，而非單獨某種食物或營養素。
與過去不同，這份指南更著重於飲食的靈活性與適應性，不論你身處何地，皆能輕鬆實行。AHA指出，健康的飲食習慣應從小培養，並持續貫徹至人生各個階段。本次更新的核心理念在於，讓「健康選擇」成為最容易、最普遍的選項，而非困難或奢侈的追求。
AHA強調，健康的飲食模式不僅要靈活，也要尊重文化差異，並能配合個人喜好調整。不論是在家、餐廳、學校或職場，健康的飲食建議都適用。此外，指南並未強調「完全戒除」某種食物，而是鼓勵逐步調整飲食習慣，從幾小步開始，再逐漸增強。
什麼是這9個心臟健康的飲食關鍵？
AHA提出了九項促進心血管健康的核心飲食模式特徵：
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平衡熱量攝取與消耗：保持健康體重至關重要。這意味著攝入的熱量要與身體活動量相匹配。年齡較大的兒童與青少年每天應進行60分鐘的身體活動，而成人則建議每週至少進行150分鐘中等至劇烈活動，並加入肌力訓練。
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大量攝取蔬菜與水果：多樣化的整顆或輕微加工的蔬果是維持心臟健康的根本。它們提供必要的營養素與纖維。若選用冷凍或罐頭產品，務必確認不含添加糖或鈉。
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選擇全穀物而非精緻穀物：全穀物如燕麥、糙米、藜麥與全麥，包含所有穀物部分，富含纖維與營養。常規攝入全穀物與較低的心臟病、中風與糖尿病風險相關。
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選擇健康的蛋白質來源：建議轉向植物性蛋白質，如豆類與堅果，富含纖維與健康脂肪。建議常規食用魚類與海鮮，以攝取Omega-3脂肪酸。選擇低脂或無脂乳製品，避免全脂版本；若攝入紅肉，應選擇瘦肉，避免加工肉類，並控制份量。
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以不飽和脂肪取代飽和脂肪：使用非熱帶植物油如橄欖、芥花籽與大豆油，代替動物脂肪。這種做法有助於降低血液中的壞膽固醇水平。
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限制添加糖與反式脂肪的攝入：美國心臟協會建議盡量減少含糖飲料與加工食品的攝入，這些產品通常含有高量的添加糖與反式脂肪，對心臟健康極為不利。
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控制鈉的攝入：過多的鈉會導致血壓升高，增加心臟病風險。建議選擇少鹽或無鹽的食品，並多使用香草與香料代替鹽調味。
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適量飲酒：若飲酒，應保持在每天1杯（女性）或2杯（男性）的範圍。過量飲酒會增加心臟病與高血壓風險。
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避免過度加工食品：盡可能選擇少加工的天然食材，避免高熱量、低營養的加工食品。
從小處著手，逐步調整
專家建議，民眾不需一次性做到所有調整，而是可以先從幾個小改變開始，再逐步增加。例如，先從每天多吃一餐蔬果開始，再慢慢調整為使用全穀物與健康脂肪。
AHA希望透過這份指南，讓民眾能根據自己的生活方式與文化背景，打造適合自己的健康飲食習慣。不論是居家烹飪、外食、學校或職場環境，都能找到符合個人需求的健康選擇。
心血管疾病的風險與飲食模式密切相關，透過這些簡單但有效的飲食調整，民眾能有效保護自己的心臟，並延長健康壽命。
📰 本文資料來源 • Healthline
編輯觀點
心臟病仍是全球頭號死因，這份指南提供了實際可行的方法，讓人們無需放棄習慣即可逐步建立健康飲食。從今天開始，為自己與家人選擇更聰明的食物。